Merci la nature : ce que le vivant fait à notre stress

J’écris cet article depuis le cœur du Berry, en pleine campagne, où je passe quelques jours de vacances. Le silence, les champs à perte de vue, la lumière qui change sur les arbres : j’aurais du mal à trouver de meilleures conditions pour vous parler des bienfaits de la nature sur notre stress.

Parce que ce que je ressens là, en ce moment, n’est pas qu’une impression agréable. C’est un phénomène aujourd’hui solidement documenté par la recherche : la nature agit directement sur notre système nerveux, notre cerveau, notre immunité. Pas de façon vague et poétique : de façon mesurable.

Cet article s’appuie notamment sur un dossier récent de Version Femina, qui synthétise plusieurs études sur le sujet. Je vous en partage les points qui me semblent les plus utiles, et le lien avec ce que nous travaillons en sophrologie.

photo d'un champs avec un bois au fond et ciel bleu avec quelques nuages blancs

Notre cerveau reste câblé pour la nature

La théorie a été formulée dans les années 1980 par le biologiste Edward O. Wilson, fondateur de la sociobiologie: notre cerveau aurait évolué en synchronie avec la nature pendant des millions d’années, et resterait, aujourd’hui encore, adapté à cet environnement, pas à la ville.

Le chiffre est frappant : près de 70 % de la population mondiale vit aujourd’hui en ville, contre 15 % seulement en 1900. Un basculement extrêmement rapide à l’échelle de l’évolution, bien trop rapide pour que notre biologie ait eu le temps de s’adapter.

«Ce contexte artificiel n’est pas adapté à l’anatomie du cerveau de l’homme moderne», résume le chercheur en neurosciences Michel Le Van Quyen (Inserm). Autrement dit : si la ville vous pèse parfois sans raison précise, ce n’est pas dans votre tête. C’est, en un sens, exactement le contraire : c’est votre cerveau qui réclame ce pour quoi il a été façonné.

Ce que la science observe, très concrètement

Une baisse mesurable du stress

Des travaux publiés en 2017 montrent que passer du temps entouré d’arbres abaisserait le rythme cardiaque, la pression artérielle et le taux d’hormones liées au stress (cortisol et adrénaline). Des sorties « attentives » en forêt, limitées à deux heures, suffiraient à diminuer l’anxiété, la dépression, la colère et la fatigue, tout en améliorant l’humeur.

Un vrai coup de pouce pour l’immunité

Les arbres, en particulier les résineux, dégagent des molécules appelées terpènes, une famille de parfums que le chercheur Michel Le Van Quyen compare à des antibiotiques naturels. Ils augmenteraient l’activité des «natural killers», des cellules qui aident notre système immunitaire à se défendre. Un prélèvement a montré qu’après six heures de marche en forêt, le taux de ces cellules augmentait de 50 % et restait élevé deux jours durant.

Moins de ruminations, plus de concentration

Quand on se concentre sur une tâche, le cerveau doit activement inhiber ce qui, autour, pourrait nous déconcentrer. Un effort coûteux, qui use nos ressources attentionnelles. La nature, elle, capte notre esprit sans le solliciter fortement : le mouvement des feuilles, le murmure du vent. Ce que la chercheuse en psychologie sociale Barbara Bonnefoy appelle une «attention flottante».

Résultat : le temps passé dans un cadre naturel nous plonge dans un état contemplatif qui répare nos capacités d’attention, nous reconnecte à l’instant présent, et nous libère des pensées parasites. Une étude de l’université Stanford a confirmé par IRM qu’une heure de marche en forêt suffit à diminuer l’activité neuronale d’une zone du cerveau suractivée chez les personnes sujettes à la rumination mentale.

Même les enfants avec un trouble du déficit de l’attention (TDAH) en bénéficient : des chercheurs de l’université de l’Illinois ont montré que le temps passé dans la nature réduirait significativement leur inattention et leur impulsivité. Une autre étude a observé qu’une simple marche de quelques minutes en extérieur produit un effet comparable à celui de la ritaline sur ces troubles.

Moins de troubles psychiatriques chez les personnes exposées à la nature

Une étude danoise menée en 2019 sur près d’un million de personnes a examiné la corrélation entre la non-exposition à la nature durant l’enfance et l’apparition de troubles psychiatriques à l’âge adulte. Résultat : les enfants ayant grandi en ville présenteraient 55 % de risques en plus d’en développer, comparé à ceux ayant grandi près d’espaces verts.

Une piste d’explication : le milieu urbain, malgré un meilleur accès aux soins, expose aussi à davantage de pollution et de nuisances visuelles et auditives et reposerait, en creux, moins que le milieu naturel. Des neurologues allemands ont d’ailleurs montré qu’un cerveau régulièrement «aéré» présenterait plus de matière grise dans une zone impliquée dans la planification des actions et le contrôle cognitif.

Une action mesurable contre la douleur

Dès 1984, un chercheur américain, Robert Ulrich, a révélé que les patients hospitalisés avec vue sur un parc consommaient moins d’antidouleurs et récupéraient plus vite que ceux avec vue sur un mur. Cette découverte a donné naissance aux jardins thérapeutiques, aujourd’hui intégrés dans plusieurs établissements de santé en France, avec des bénéfices documentés pour des pathologies psychiatriques, des troubles du neurodéveloppement (autisme), ou neurologiques (Parkinson).

Au jardin thérapeutique du CHRU de Nancy, on a même observé une amélioration de l’autonomie, des capacités cognitives, de l’appétit et du sommeil chez des patients atteints de la maladie d’Alzheimer.

Et la mer, dans tout ça ?

Bien que j’écrive ces lignes loin de tout littoral, entourée de champs et de silence plutôt que d’embruns, un mot particulier sur l’océan car ses effets sont documentés à part. Le bruit des vagues, répétitif, nous apaise et l’imagerie cérébrale le confirme : l’amygdale, la zone du cerveau programmée pour réagir à un bruit impromptu, y est très peu sollicitée.

«Le cerveau est bercé par des sonorités régulières qui le persuadent que tout va bien», explique Michel Le Van Quyen. Le va-et-vient des vagues aiderait à atteindre un état de relaxation profonde, en produisant des ondes cérébrales qui s’activent et disparaissent au rythme du ressac, une mécanique qui n’est pas sans rappeler ce que nous recherchons en sophrologie à travers la respiration.

Une étude menée en 2016 sur les habitants de Wellington, en Nouvelle-Zélande, a montré que les personnes ayant une vue sur la mer souffraient moins de troubles psychologiques. Un résultat confirmé en 2020 sur 18 000 Européens suivis. Le bleu de la mer serait, selon le mot du chercheur, « une couleur qui tranquillise ».

Et si vous n’avez pas accès à la nature tous les jours ?

Toutes ces études sont réjouissantes mais elles peuvent aussi sembler culpabilisantes si votre quotidien se résume à un bureau, un open space et des trajets en métro. La bonne nouvelle : les bénéfices de la nature ne demandent pas des heures de randonnée hebdomadaire.

Une étude a montré que regarder une scène de nature pendant seulement quarante secondes améliore déjà l’attention et la concentration même en photo, même sur un écran … et même en visualisation !
Un toit verdoyant visible depuis une fenêtre suffit à mesurer un effet, comparé à un toit de béton.
Une marche de quelques minutes dans un parc urbain produit un effet mesurable, comparable à celui de certains médicaments sur l’attention.

Autrement dit : la dose compte moins que la régularité. Quelques minutes, plusieurs fois par semaine, valent mieux qu’une grande sortie occasionnelle.

Le lien avec la sophrologie

Ce n’est pas un hasard si la nature occupe une place particulière dans les pratiques de sophrologie. Au-delà des techniques, c’est une certaine conscience du vivant qui s’y joue : se sentir relié à quelque chose de plus vaste que soi, retrouver sa juste place dans un monde qui continue de tourner, respirer, pousser, exister — bien au-delà de nos préoccupations du moment. Cette conscience-là est en elle-même apaisante.

Plusieurs des mécanismes de régulation que nous travaillons en séance, comme la respiration lente, l’ancrage sensoriel, le relâchement du mental, sont précisément ceux que la nature active spontanément.

Les visualisations positives que nous pratiquons en séance s’appuient très souvent sur des images de nature (une forêt, une plage, une rivière), parce que le cerveau y répond, même en imagination, par un relâchement mesurable.
La marche sensorielle, que je recommande souvent entre les séances, reproduit l’« attention flottante » décrite plus haut : observer sans effort, se laisser porter, plutôt que se concentrer activement.
La respiration au rythme des vagues, inspirer sur l’arrivée, expirer sur le retrait, est une pratique simple à essayer en bord de mer, ou même en fermant les yeux et en l’imaginant.

Pour les actifs sous pression

Si votre semaine se déroule presque entièrement en intérieur, cinq minutes dans un parc à l’heure du déjeuner, sans téléphone, ne sont pas une pause anecdotique. Les études citées plus haut suggèrent que c’est suffisant pour mesurer un effet réel sur l’attention et le stress.

Pour les étudiants

Réviser dehors, ou faire une pause de marche entre deux sessions de travail, n’est pas une perte de temps : c’est un moyen d’entretenir la capacité de concentration nécessaire pour la suite. Le lien entre nature et TDAH, mentionné plus haut, est un indice supplémentaire de l’effet de la nature sur les fonctions attentionnelles, utiles à tout le monde en période de révisions.

Pour les personnes en parcours de soins

Les jardins thérapeutiques, mentionnés plus haut, sont aujourd’hui intégrés dans de nombreux établissements de santé, avec des bénéfices documentés sur la douleur, l’anxiété et la récupération. Si vous traversez une maladie ou un traitement, et que l’accès à un espace vert est possible, même un simple banc sous un arbre, ce n’est pas un détail : c’est un vrai levier de mieux-être, appuyé par la science.

Une pratique à essayer, où que vous soyez

Que vous soyez en vacances au bord de la mer ou de retour dans votre quotidien, voici un exercice simple à tester :

Installez-vous dehors : un parc, un jardin, une plage, ou même un balcon avec quelques plantes.
Fermez les yeux. Identifiez un son lointain, puis un son proche.
Sentez l’air sur votre peau, sa température, son mouvement.
Ouvrez les yeux. Laissez votre regard se poser sans chercher à fixer quoi que ce soit de précis, une attention flottante, comme devant les feuilles qui bougent.
Respirez lentement, 5 minutes. Observez ce qui change en vous.

Simple, gratuit, et soutenu par une littérature scientifique de plus en plus solide. La nature n’est pas un supplément d’âme réservé aux vacances. C’est, très concrètement, un soin.

Ce n’est pas de la magie. C’est un entraînement, comme on entraîne un muscle. Et avec la pratique régulière, les effets se généralisent au quotidien : on récupère mieux la nuit, on décroche plus vite après un stress, on dépense moins d’énergie à «tenir».

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À propos
Je suis Valérie Fanget, sophrologue certifiée RNCP et hypnothérapeute, fondatrice de Mieux Vivre Sophrologie. Je reçois au cabinet à Paris 10e (Espace Terapya) et en visio. J’accompagne les actifs à réguler leur stress et leurs émotions au travail, les étudiants pendant les révisions et avant les examens et les personnes en parcours de soins. J’interviens également en entreprises autour des thématiques du stress, du sommeil, des aidants.

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