La respiration, est un acte si naturel et si essentiel à notre survie qu’on oublie tout ce qu’elle fait pour nous au quotidien. Elle est un outil puissant pour améliorer notre bien-être physique et mental que je mets au cœur de mes accompagnements de sophrologie. Alors prêt, prête à découvrir des pratiques pour profiter des supers pouvoirs de la respiration?
Etat émotionnel : les supers pouvoirs de la respiration
La respiration joue un rôle crucial dans la gestion des émotions. En période de stress, d’anxiété, de tristesse ou de colère, nos émotions peuvent prendre le dessus, nous laissant souvent dépassés et déséquilibrés. La respiration devient alors haute, rapide, haletante ou bloquée. Notre cœur se met à battre plus vite, plus fort, amenant d’autres sensations : mains moites, voix tremblotante, tension ou douleur, mal de tête et l’impression de perdre nos moyens.
Cependant, en nous concentrant sur notre respiration, nous pouvons retrouver un sentiment de contrôle et de calme intérieur. Des techniques de respiration telles que la respiration profonde et lente aident à réguler notre système nerveux, en activant le système parasympathique responsable de la relaxation (en quelque sorte notre frein interne).
En prenant des respirations conscientes et régulières, nous pouvons moduler l’intensité de nos émotions, apaiser notre esprit et aborder les situations avec une clarté mentale renouvelée. La respiration devient ainsi un outil précieux pour cultiver une gestion émotionnelle saine et équilibrée, nous permettant de naviguer plus efficacement à travers les hauts et les bas de la vie quotidienne.
Pour commencer : apprendre à écouter sa respiration
Avant de pratiquer des exercices de respiration spécifiques, je vous invite à prendre un instant pour écouter, ressentir et observer votre respiration sans chercher à la modifier.
Je précise qu’il vaut mieux faire cette étape lorsqu’il n’y a pas de stress particulier car pour certaines personnes, notamment en cas de crises d’angoisse, se focaliser sur la respiration va être contre productif !
- Installez- vous au calme, si possible dans une posture assise, les pieds au sol et les mains déposées naturellement sur les cuisses
- Et commencez à observer comment votre corps respire naturellement
- A l’inspiration sentez l’air au bord des narines, imaginez son trajet, observez jusqu’où il va : plutôt au niveau de la cage thoracique ? plutôt au niveau de l’abdomen ?
- Observez les mouvements de vos épaules, de vos côtes qui se déploient et redescendent au rythme de la respiration, sentez les mouvements de votre ventre. Vous pouvez également ressentir les mouvements de la respiration dans votre dos, lorsqu’elle prend toute sa place.
- Quel est son rythme ? Ample et profonde ? Rapide et superficielle ? Haute ? Basse ? Peut-être a t’elle déjà changé sur ces quelques minutes ?
- Et quoique vous observiez à ce stade, tout est ok. Accueillez avec bienveillance et sans jugement toutes ces observations et ressentis
- Profiter pleinement de cette expérience les yeux ouverts ou fermés et arrêtez quand vous pensez avoir bien fait connaissance avec votre respiration.
Les supers pouvoirs de la respiration diaphragmatique pour vous détendre
La respiration diaphragmatique (ou respiration abdominale) améliore votre niveau de bien-être global (concentration, énergie, détente, etc.). Elle favorise l’activation du système nerveux parasympathique (notre fameux frein interne pour retrouver un équilibre). Ainsi, elle entraine une augmentation de l’activité du système digestif, une diminution des rythmes respiratoire et cardiaque et de la tension artérielle.
Idéale pour les personnes anxieuses car elle apporte une grande détente respiratoire et musculaire. Elle nécessite une pratique régulière pour bien la réactiver. Oui réactiver, car il s’agit de notre respiration naturelle, de bébé et du sommeil !
- Installez- vous au calme, si possible dans une posture assise, les pieds au sol et les mains déposées naturellement sur les cuisses. (Une fois maitrisée, vous pourrez aussi la pratiquer debout à tout moment).
- Si cela est plus simple au début, vous pouvez vous allonger pour mieux sentir les mouvements de la respiration.
- Posez une main sur votre abdomen et l’autre sur votre poitrine, afin de bien sentir leurs mouvements et d’ajuster votre respiration;
- Respirez lentement par le nez (certaines personnes préfèrent inspirer par le nez et expirer par la bouche) et laissez-vous porter par une image relaxante comme une vague de calme intérieur qui va et vient par exemple;
- En inspirant, gonflez votre abdomen (et non le haut du thorax) sans forcer. Une fois l’abdomen soulevé, votre inspiration viendra ensuite gonfler le thorax. Inspirez lentement et profondément;
- Il est possible d’éprouver un sentiment d’inconfort au départ. Ce type de respiration est toutefois naturel pour le corps (souvenez-vous : il s’agit de notre respiration naturelle, de bébé et du sommeil !) ;
- En expirant, le diaphragme remonte vers la poitrine afin de vider les poumons de l’air résiduel qui s’y trouve et l’abdomen se creuse. Le mot « relaxe » peut être prononcé en expirant. Expirez aussi
lentement que vous inspirez afin de favoriser un état de relaxation; - Détendez les muscles du visage, des épaules et de l’abdomen;
- À la suite de l’exercice, relevez-vous lentement et retournez graduellement à vos activités.
- Répétez l’exercice tous les jours, de 5 à 10 minutes. Augmentez graduellement le temps de pratique
au fur et à mesure du confort ressenti. De même, ralentissez graduellement le rythme de votre
respiration en fonction de votre maîtrise de l’exercice; L’essentiel est que vous y preniez du plaisir et du bien-être !
Pour vous concentrer, la respiration carrée
Avant un examen, une prise de parole ou lorsque vous souhaitez simplement y voir plus clair, pensez à la respiration carrée.
- Installez- vous au calme, si possible dans une posture assise, les pieds au sol et les mains déposées naturellement sur les cuisses
- Fermez vos yeux et visualisez sur l’écran de vos paupières fermées un carré devant vous. Un carré de 4 temps de côté !
- Pendant quatre temps, inspirez en comptant jusqu’à quatre.
- Retenez votre respiration poumons pleins pendant quatre temps.
- Expirez pendant quatre temps.
- Enfin, maintenez votre souffle à vide pendant quatre temps.
- Répétez ce cycle plusieurs fois.
A noter : le standard est de 4 temps mais vous pouvez commencer à 3 temps et aller au-delà tant que vous restez dans une pratique confortable.
Pour rééquilibrer le système nerveux, la respiration alternée
La respiration alternée – appelée Nadi Sodhana en sanscrit, est une technique qui permet de rééquilibrer le système nerveux, d’oxygéner les 2 parties du cerveau, d’augmenter la concentration et d’apaiser le mental.
- Installez- vous au calme, si possible dans une posture assise, les pieds au sol et les mains déposées naturellement sur les cuisses
- Si vous êtes droitier, droitière, repliez l’index et le majeur dans la paume de la main.
- Placez votre pouce sur votre narine droite et votre annulaire sur votre narine gauche.
- Fermez votre narine droite et inspirez profondément par la narine gauche. Ensuite, fermez votre narine gauche, ouvrez la narine droite et expirez complètement.
- Inversez le processus.
- Répétez plusieurs fois.
Les 3 méthodes à tester pour votre bien-être
Les supers pouvoirs de la respiration vont au-delà de ces quelques exercices à intégrer dans votre quotidien pour un bien-être immédiat. Des pratiques au long court peuvent s’intégrer dans votre vie pour votre santé et votre bien-être émotionnel et mental :
- Le yoga : il en existe de multiples variantes, plus ou moins douces, plus ou moins spirituelles, plus ou moins dynamiques et surtout accessibles à tous les prix car de nombreuses associations en proposent. Pensez à tester plusieurs cours avant l’été pour vous inscrire dès la rentrée à celui qui vous aura le plus convenu. A noter qu’il existe également des cours de yoga adapté notamment pour les personnes touchées par le cancer.
- La sophrologie : discipline centrée sur la conscience de soi, elle accorde une place centrale à la respiration. En sophrologie, la respiration est utilisée comme un pont entre le corps et l’esprit, favorisant la relaxation et la gestion des émotions. En pratiquant des exercices de respiration spécifiques, vous redeviendrez acteur, actrice de votre bien-être et de votre santé, vous pourrez réduire le stress et l’anxiété, et cultiver un sentiment de calme intérieur. Dans certains cas, elle sera parfaitement adaptée à la gestion de la douleur ou à la préparation à un évènement anxiogène en associant respiration et visualisation. L’avantage de la sophrologie : elle vise l’autonomie des pratiquants. Ainsi, environ une dizaine de séances sont généralement nécessaires pour mettre en place le changement et intégrer les pratiques dans le quotidien.
- La cohérence cardiaque : la cohérence cardiaque est un processus de régulation de la respiration qui vise à synchroniser les battements du cœur avec la respiration. Lorsque nous pratiquons la cohérence cardiaque, nous adoptons une respiration lente, régulière et profonde, généralement à un rythme de six respirations par minute. La pratique la plus connue est le 3-5-6 : 3 fois par jour, pendant 5 minutes, 6 cycle de respiration par minute. Vous pouvez consulter une personne formée à cette méthode et équipée du matériel pour une pratique ultra personnalisée. Ou utiliser une version simplifiée via une application de type Respirelax (gratuite) pour débuter très facilement (vous êtes guidés par une musique et une bulle pour garder le rythme).
Pour découvrir avec moi les supers pouvoirs de la respiration en sophrologie, je vous invite à me contacter pour me poser vos questions ou réserver une séance en visio ou en présentiel à Paris.
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